تمام افراد دارای نقاط قوت و ضعفی در ساختار اسکلتی و عضلانی خود هستند . حتی بهترین بدنسازان دنیا و قهرمانان Mr. Olympia هم در طول سالهایی که در اوج آمادگی بوده اند فاقد نقطه ضعف نبوده و نیستند . ولی همواره راههایی برای کاهش و حتی رفع برخی از آنها وجود دارد . 

حقایق تلخ

حقیقت این است که شما هم دارای یک یا چند نقطه ضعف در عضلاتتان هستید . بدون شک تمام عضلات شما با سرعتی برابر رشد نمی کنند . شاید عضلات پشتی شما با سرعتی برابر رشد نمی کنند . شاید عضلات پشت شما سریعتر از پاهایتان رشد می کند یا بخش بالا سینه شما نسبت به بخش زیر سینه رشد کمی داشته و تناسب لازم در این بخش دیده نمی شود . حتی اگر نقاط ضعفتان هنوز خیلی حاد نباشد پس از مدتی با ادامه تمرینات با شیوه ای ثابت بخش های ضعیف بیشتر خود نمایی خواهند کرد .

حقایق شیرین

ما برای رفع نگرانی های شما راه حل هایی داریم . ولی برای انتخاب علاج مناسب ابتدا باید بیماری را درست تشخیص داد . بنابراین باید ابتدا نقاط ضعف را به دقت مشخص کنید . کمال مطلوب پرورش اندام شامل شانه های پهن - کمر باریک - سینه هایی برجسته و عضلات متناسب را در ذهن داشته باشید . فیزیک مورد نظرتان را تجسم کنید و تعیین کنید برای رسیدن به آن چه تغییراتی لازم است. اگر دارای نقص ها و کمبود های زیادی هستید آنهایی را که بارزتر است مشخص کنید و ابتدا به رفع انها بپردازید . مطالبی را که در ادامه خواهید دید شامل تعدادی از رایج ترین نقصها و راههای علاج آنهاست . برنامه های ارائه شده را بکار بگیرید تا نقصهایتان برطرف شود و بدنی بزرگتر و متناسبتر و متقارن تر دست یابید .

1 - شانه های ضعیف

بالا تنه ایده آل در بدنسازی به شکل حرف لاتین V می باشد که از کمری باریک شروع می شود و تا شانه های پهن ادامه می یابد . فقدان چنین ظاهری در بدنساز می تواند به دلایل ذیل باشد : ترقوه های کوتاه و در نتیجه شانه هایی باریک - کمر و باسن پهن - عدم رشد کافی در دلتوئید های میانی - عدم رشد کافی در عضلات پشت . برای تغییر پهنای استخوان لگن یا افزایش طول ترقوه راهی وجود ندارد . در عوض باید روی کاهش چربیهای اطراف شکم و افزایش حجم دلتوئید ها و بخش بالایی عضلات پشت تمرکز کنید .

درمان

- در تمرین سرشانه حق تقدم را به دلتوئید میانی بدهید و آنهارا با تمرینات بیشتر در ابتدای برنامه مورد فشار قرار دهید .

- حرکت بالا آوردن هالتر به صورت عمودی تا زیر چانه ( که به اشتباه نام کول با هالتر رایج شده ) در صورتی که با فاصله زیاد بین دستها یعنی به اندازه عرض شانه ها یا بیشتر اجرا شود بیشتر فشار را روی عضله ترپز (کول) به دلتوئید های میانی منتقل می کند .

- در تمرین عضلات پشت بیشتر تاکیدتان باید بر حرکات بارفیکس و کششهای عمودی سیم کش باشد برای افزایش پهنای بالایی عضلات پشت . پول اور هم یکی از حرکاتی است که به این ناحیه فشار می آورد .

برنامه افزایش دهنده ی پهنای شانه ها

برنامه افزایش دهنده ی پهنای پشت

2 - عدم تناسب در سینه

این وضعیت در نتیجه رشد بیش از حد در بخش زیر سینه و عدم رشد کافی در بخش بالا سینه است . کمی عدم تناسب در این بخش نرمال است ولی عدم تناسب زیاد باعث کاهش جلوه شانه ها و به هم خوردن تناسب بالا تنه می شود . این اشکال رایج بین کسانی است که مقدار زیادی روی حرکات زیر سینه و حتی پرس سینه روی میز تخت - فلای روی میز تخت و پارالل تاکید می کنند که همگی باعث رشد زیادی در بخش زیرسینه می شود .

درمان

- با افزایش حجم تمرین بالا سینه در ابتدای تمرین سینه اولویت را به این بخش بدهید .

- از اجرای حرکاتی که عمده فشارشان روی بخش زیرسینه است از جمله پرسهای زیر سینه - فلای زیرسینه و پارالل خودداری کنید .

- هر سه جلسه یکبار فلای بالا سینه را پیش از پرس بالا سینه اجرا کنید .

- در هنگام اجرای پرس های بالاسینه برای گذشتا از ناتوانی از یار کمکی استفاده کنید .

برنامه افزایش دهنده ی حجم بالا سینه

عدم تناسب در عضلات پشت

در افرادی که بخش پایینی عضلات پشت رشدی کم و بخش بالایی رشد زیادی داشته دچار این مشکل هستند و می توان آنها را به دخت نل تشبیه کرد . یعنی تنه ای باریک با حجم زیادی در بالای آن . مزیت چنین نقشی این است که اختلاف پهنای شانه ها با کمر در این افراد کاملا بارز است ولی عیبش این است که بالا تنه این افراد از پشت خیلی بی تناسب و بدفرم به نظز می آید . این حالت به دلیل کوتاه بودن عضله لاتسیموس یا ناتوانی در تحت فشار قرار دادن بخش پایینی به میزان کافی ایجاد می شود . کوتاهی عضله لاتسیموس ارثی است و قابل تغییر نیست با این حال با حداکثر رساندن رشد بخش پایینی عضله می توان تا حد زیادی مشکل را بهبد بخشید .

درمان

- یک جلسه مجزای تمرین در هفته را به تمرین عضلات پشت اختصاص دهید .

- سعی کنید در هنگام اجرای حرکات کاملا روی پشتتان تمرکز کنید .

- بر حرکات روئینگ (پارویی) تاکید میشود با کشش کامل در عضلات پشت .

- بین ستها از حرکات کششی استفده نمایید .

برنامه افزایش دهنده حجم بخش پایین عضلات پشت

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: